ଆପଣଙ୍କ କମ୍ପ୍ୟୁଟର ସାମ୍ନାରେ ଅନେକ ଘଣ୍ଟା ବିତାଇବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ପରାମର୍ଶଦାୟକ ନୁହେଁ |ସେଥିପାଇଁ ଆମେ ଅଫିସରେ ଥିବାବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସକ୍ରିୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆମେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରୁ |
ତୁମେ ତୁମର ପ୍ରାୟ ଅଧା ସମୟ ଏକ ଅଫିସରେ ବିତାଇଥାଅ, ଅର୍ଥାତ୍ ବସି ବସି ଗତି କରୁନାହଁ ... ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ କଫି ପାଇଁ ଅଟକି ଯାଅ କିମ୍ବା କିଛି କପି ଉଠାଇବ ନାହିଁ |ଅବଶ୍ୟ, ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଶାରୀରିକ ସୁସ୍ଥତା ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ ଏବଂ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ କିମ୍ବା ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଭଳି ନକାରାତ୍ମକ ପରିଣାମ ହୋଇପାରେ |କିନ୍ତୁ କିଏ କହୁଛି ଅଫିସ୍ ଫିଟ୍ ରହିବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ସ୍ଥାନ ନୁହେଁ?
ବାସ୍ତବତା ହେଉଛି କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ କିମ୍ବା ଏକ ବଡ଼ ସ୍ଥାନ ଦରକାର ନାହିଁ |ସେଠାରେ ଏକ ଛୋଟ ଏବଂ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଅଛି, ଯାହାକି ଅନେକ ଜଗିଂ ସହିତ ଜଡିତ ନହୋଇ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓଜନରେ ରହିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବ |
ଏଠାରେ କାହିଁକି ଆମେ ଆପଣଙ୍କୁ 7 ଟି କୋର୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଆଣିଥାଉ ଯାହାକୁ ଆପଣ ଅଫିସ୍ କିମ୍ବା ଘରେ କରିପାରିବେ ଯଦି ଆପଣ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ବସିଥିବେ |
1- ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ |
ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଆମକୁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଉଚ୍ଚ କରିବାକୁ ଏବଂ ଆମର ପେଲଭିସ୍ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟରେ ଆଣିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ |ଯଦି ଆମେ ଦିନର ଅଧିକାଂଶ ସମୟ ବସିଥାଉ, ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ଗୁଡ଼ିକ ଟାଣ ହୋଇ ଆମକୁ ପିଠିରେ ବାନ୍ଧିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦିଏ |
ପ୍ରାୟ 60 ସେମି ଦୂରତା ଛାଡି ଚେୟାରକୁ ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ସହିତ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ |ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦର ପାଦକୁ ଚେୟାର ଧାରରେ ବିଶ୍ରାମ କର |ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ପ୍ରାୟ ଚଟାଣକୁ ଛୁଇଁବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ |ଆପଣ ସଠିକ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବେ |ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ 1 ରୁ 2 ମିନିଟ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
ସହଜ: ଯଦି ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଅତ୍ୟଧିକ, ତେବେ ସମାନ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ ଚେୟାର ବଦଳରେ ଚଟାଣରେ ପାଦ ରଖନ୍ତୁ |
2.ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ (ବସି)
ବାଣ୍ଡର ଉଭୟ ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଏବଂ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହୁଏ |ଯଦି ଏହା ନହୁଏ, ଶରୀରକୁ ଆଣ୍ଠୁ କିମ୍ବା ମେରୁଦଣ୍ଡ ସହିତ ଏହି ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବାକୁ ପଡିବ, ଯାହା ଶେଷରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଆରମ୍ଭ କରିବ |
ଚେୟାରରେ ବସି, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ |ତୁମର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଚଟାଣକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ସମାନ୍ତରାଳ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର |ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ବାହ୍ୟ ଅଂଶ ଅନୁଭବ ନକରନ୍ତି ସେ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଗକୁ ବ an ନ୍ତୁ |ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ 1 ରୁ 2 ମିନିଟ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |ଗୋଡ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
3.ଛାତି ବିସ୍ତାର
ଦିନ ସମୟରେ, ଆମେ ଛାତି ଅ area ୍ଚଳରେ ଚାପ ପକାଇବା ଏବଂ ବାୟୁ ସେବନରେ ଜଡ଼ିତ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ଭାରରେ ପକାଇବା ପାଇଁ ଆଗକୁ ବ hun ଼ିବାକୁ ଆଗ୍ରହ ପ୍ରକାଶ କରିଥାଉ |ଚାଲିବା ସମୟରେ ଫୁସଫୁସକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ, ଆମର ଥୋରାସିକ୍ ବିସ୍ତାର କ୍ଷମତା ଉପରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ |
ଚେୟାରରେ ବସ ଏବଂ ବେକକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ହାତକୁ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ରଖ |ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ତାପରେ ତୁମେ ପଛକୁ ଆଉଜିବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଚେୟାରର ପଛ ପଟକୁ ଯାଇ ଛାତ ଆଡକୁ ଚାହିଁ |ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |15 ରୁ 20 ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |
4. ବାଛୁରୀ ପାଳିବା |
ବାଛୁରୀଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଙ୍ଗ, କିନ୍ତୁ ଆମେ ସାଧାରଣତ them ସେଗୁଡିକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କାମ କରୁନାହୁଁ |ବାଛୁରୀକୁ ଉଠାଇବା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ନଇଁବା ତୁମର ଗୋଇଠି ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଚାପ ପକାଇଥାଏ |
ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ଶରୀରର ଓଜନକୁ ତୁମର ଡାହାଣ ଗୋଡରେ ରଖ |ତୁମର ବାମ ପାଦର ଗୋଇଠି ଚଟାଣରୁ ନିଅ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଟେବୁଲ ଉପରେ ଆଙ୍ଗୁଠିର ଆଙ୍ଗୁଠି ରଖ |ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ, ନିଜକୁ ଉପରକୁ ଠେଲିବା ପାଇଁ ଆଙ୍ଗୁଠି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |15 ରୁ 20 ପୁନରାବୃତ୍ତି କର ଏବଂ ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କର |3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |
ଅଧିକ କଷ୍ଟସାଧ୍ୟ: ଆପଣ ପ୍ରାୟ 20-30 ଡିଗ୍ରୀ ଉପରେ ଠିଆ ହୋଇଥିବା ଗୋଡର ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ |ବର୍ତ୍ତମାନ, ତୁମର ବାଛୁରୀକୁ ଆଣ |
5. ବୁଲଗେରିଆ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |
ଗୋଟିଏ ଗୋଡର ସନ୍ତୁଳନରେ କାମ କରିବା ସମୟରେ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଭଲ ଉପାୟ |
ଚେୟାରକୁ ପ୍ରାୟ 60 ସେମି ଛାଡି ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ |ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦର ଉପର ଅଂଶକୁ ଚେୟାରରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ପାଦକୁ ଦୃ ly ଭାବରେ ଚଟାଣରେ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡିକ ଆଗକୁ ମୁହାଁନ୍ତୁ |ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ତଳକୁ ବଙ୍କା କର, ତୁମର ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣକୁ ଛୁଇଁବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତଳକୁ ଯିବାକୁ ଦିଅ |ତୁମେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ନଆସିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ଡାହାଣ ଗୋଇଠି ସହିତ ତଳକୁ ଠେଲିଦିଅ |15 ରୁ 20 ପୁନରାବୃତ୍ତି କର ଏବଂ ତା’ପରେ ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କର |3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |
6. ପାଦ ବ୍ୟାୟାମ |
ଏହି ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଗୋଟିଏ ଗୋଡରେ ସନ୍ତୁଳନ ଉପରେ କାମ କରେ ଯାହା ଚାଲିବା ସମୟରେ ଆବଶ୍ୟକ |
ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ତୁମର ଓଜନକୁ ବାମ ଗୋଡରେ ରଖ, ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହୋଇ |ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡକୁ ଏହି ଅବସ୍ଥାରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଚଟାଣରେ ରଖନ୍ତୁ |ତା’ପରେ, ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାହାରକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |ତା’ପରେ, ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଫେରାଇ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |20 ଟି ପୁନରାବୃତ୍ତି କର ଏବଂ ତା’ପରେ ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କର |3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |
7ତୁମର ବାହୁକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କର |
ତୁମର ବାହୁକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା |ଜିମ୍ ନ ଯାଇ ଏବଂ ଆପଣ ଯେଉଁ ସିଟରେ ପ୍ରତିଦିନ କାମ କରନ୍ତି ସେହି ସ୍ଥାନରୁ ମଧ୍ୟ ସମ୍ଭବ |ଆମେ ଆପଣଙ୍କୁ କହିବୁ କିପରି |ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ମଜବୁତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛ, ତେବେ ତୁମେ ପ୍ରଥମେ କରିବା ଉଚିତ ଯେ ଚେୟାରକୁ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ an ୁଲିଯିବା ଯାହା ଦ୍ fixed ାରା ଏହା ସ୍ଥିର ହୋଇଯିବ |ତା’ପରେ ଏହା ଉପରେ ହାତ ରଖ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ପୃଥକ କର |ବର୍ତ୍ତମାନ 15 ଥର ଉପରକୁ ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ |
ଅଫିସ୍ ଚେୟାର ସାହାଯ୍ୟରେ ବାହୁ, କାନ୍ଧ ଏବଂ ପେକ୍ ଟୋନ୍ କରିବାର ଏକ ଉପାୟ ମଧ୍ୟ ଅଛି |ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବସିଥିବେ, ଚେୟାରର ବାହୁକୁ ନିଜ ହାତରେ ଧରି ଗୋଡ ବ raise ାନ୍ତୁ |ତା’ପରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଆଉ ସିଟ୍ ଛୁଇଁବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନିଜ ଶରୀରକୁ ବ to ାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର |ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଅତିକମରେ 10 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ କରାଯିବା ଉଚିତ୍ |
ବର୍ତ୍ତମାନ ଆକୃତିର ନହେବା ପାଇଁ କ use ଣସି ବାହାନା ନାହିଁ… ଯଦିଓ ଆପଣ ଜଣେ ବ୍ୟସ୍ତ ବ୍ୟକ୍ତି ଅଟନ୍ତି |
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜାନ -20-2022